L’écrivain français Marcel Proust commençait sa célèbre série de romans À la recherche du temps perdu par cette phrase: «Longtemps, je me suis couché de bonne heure». Ce que peu de gens savent, c’est que le manuscrit était précédé à l’origine de quelques dizaines de pages sur les insomnies du narrateur. Proust cherchait, avant toute chose, une solution à ses troubles du sommeil.
Chez les aînés, avoir de la difficulté à dormir est un problème fréquent. On pense que la retraite est un bon moment pour récupérer le manque de sommeil accumulé pendant les années actives, mais nombreux sont ceux qui dorment encore moins au fil d’arrivée. Heureusement, pas besoin d’écrire une série de romans pour s’en sortir! On vous propose ici quelques pistes de solutions.
Les troubles du sommeil: un enjeu très répandu chez les personnes âgées
Une étude menée de 2007 à 2015 par Statistique Canada révèle que 25% des personnes de plus de 65 ans souffrent de troubles du sommeil et que la fréquence de ces troubles est en croissance. Comme nous l’explique Cristina Gangan, infirmière clinicienne au Marronnier, «le sommeil est la base d’une bonne santé mentale et physique, car il permet au système et aux organes de récupérer». Sa qualité est donc essentielle.
D’après l’infirmière clinicienne, ce problème qui affecte la vie des résidents et des résidentes est trop peu abordé. «On n’en parle pas suffisamment, ni avec les médecins ni dans la population en général. C’est très répandu, et c’est encore trop méconnu.»
L’insomnie: cause de bien des soucis
En tête de liste des troubles du sommeil trône l’insomnie. Si les personnes âgées n’ont généralement pas de mal à s’endormir sitôt la tête posée sur l’oreiller, les réveils sont fréquents et l’insomnie peut se pointer au milieu de la nuit. Les précieuses heures de sommeil sont ainsi limitées, et surtout, le cycle complet du sommeil nécessaire à une bonne récupération est perturbé.
«On voit beaucoup de personnes se réveiller au milieu de la nuit et ne plus arriver à se rendormir, puis retrouver le sommeil le matin, se lever fatiguées, faire de longues siestes dans la journée et refaire de l’insomnie la nuit suivante. Elles ne dorment presque jamais plus de trois heures de suite, ce qui n’est pas suffisant pour récupérer.»
Les hallucinations: oser en parler pour les démystifier
D’après Cristina Gangan, un autre problème récurrent est celui des hallucinations visuelles et auditives, qui viennent parfois avec le manque de sommeil ou qui font partie de ce que les médecins appellent les parasomnies. Une parasomnie fréquente, chez les jeunes comme chez les plus âgés, est la paralysie du sommeil, où la personne se retrouve incapable de bouger et peut alors faire des rêves éveillés parfois très anxiogènes, comme imaginer des voix ou des gens qui entrent dans la pièce.
L’infirmière clinicienne du Marronnier nous explique qu’il ne faut pas paniquer lorsque ce phénomène se produit. «Le but est de parler des hallucinations et des autres troubles pour sensibiliser les gens à leur existence.» Assez fréquentes, les hallucinations ne sont pas nécessairement liées à une maladie grave. En effet, elles sont parfois tout simplement le résultat de l’insomnie. Une bonne partie de la population vivra un ou des épisodes d’hallucinations de ce genre. Il est important d’en parler sans tabou et de ne pas s’inquiéter outre mesure.
Les différentes causes des troubles du sommeil
Chez les personnes âgées, le cycle du sommeil est perturbé et ne comprend parfois plus de phase profonde. Or, pour être récupérateur, le sommeil doit comprendre ce type de phase. Mais qu’est-ce qui le perturbe ainsi le cycle du sommeil?
Anxiété, absence de routine et sédentarité: des facteurs importants
Une des causes de l’insomnie est liée à la santé mentale. Certains problèmes déclarés à un plus jeune âge, comme l’anxiété, peuvent prendre des proportions avec l’âge. Aborder ces problèmes, que ce soit en thérapie ou par d’autres moyens, peut être une solution. Le stress et les inquiétudes sont aussi des facteurs importants, l’insécurité ainsi que la peur de la mort ou de la maladie pouvant venir troubler les nuits.
Si la liberté accompagnant la retraite fait envie, elle n’est pas sans piège non plus! «Le manque d’obligations et d’encadrement favorise et alimente le cercle vicieux de l’insomnie», affirme l'infirmière clinicienne. «Si on fait de l’insomnie une nuit et qu’on se rattrape avec de longues siestes dans la journée, il y a fort à parier qu’on ne dormira pas bien la nuit suivante.» Le manque d’exercice physique, de son côté, est également un obstacle au sommeil profond assez long.
Des maladies qui nuisent au sommeil
D’autres problèmes plus graves peuvent perturber le sommeil. C’est le cas des maladies neurodégénératives, qui affectent presque toujours la capacité de bien dormir. Dans ces cas, le respect d’une routine assez stricte permet d’éviter d’augmenter le degré d’anxiété et la confusion. Avec l’âge, les maux et les petites douleurs s’amplifient et peuvent causer des épisodes de réveils nocturnes. Et que dire des problèmes urinaires?! La consultation d’un médecin peut alors faire partie de la solution.
Méthodes pratiques pour renouer avec le sommeil
Personne n’est heureusement condamné à vivre avec l’insomnie pour toujours! Des moyens simples et accessibles suggérés par Cristina Gangan peuvent faire une énorme différence.
Organiser son sommeil
Notre corps est une formidable machine formée de systèmes électrochimiques et hormonaux branchés sur le monde extérieur. Le dérèglement d’une de ses composantes entraîne le déséquilibre de cette machine.
Pour bien organiser son sommeil, il faut, entre autres, éviter les siestes trop longues. Il est important de s’activer le jour pour pouvoir dormir la nuit! Programmer son réveil lorsqu’on s’étend en après-midi est une autre bonne solution.
Adapter son environnement et ses habitudes de vie
«Pour favoriser le sommeil, il est suggéré de modifier son environnement (ambiance calme, atténuation des sources lumineuses, matelas adapté), de diminuer sa consommation d’alcool, de thé et de café après une certaine heure, d’éviter les repas lourds avant de se coucher, de faire de l’exercice et d’être actifs», propose l’infirmière clinicienne.
Le coach de développement personnel canadien Craig Ballantyne propose d’ailleurs une méthode assez simple à retenir, dont les principes reposent sur des données probantes. Cette méthode s’appelle 10-3-2-1-0.
Il s’agit de s’abstenir de boire du café ou du thé 10 heures avant, d’éviter de boire de l’alcool 3 heures avant, de cesser de penser aux tâches de la journée et de commencer à relaxer 2 heures et d’éviter les écrans une heure avant le coucher. Et le 0? C’est le nombre de fois où Ballantyne suggère d’utiliser la fonction Snooze du réveil.
Il existe d’autres variations de cette méthode qui reposent toutes sur les mêmes principes. La caféine, prise trop tard, est néfaste pour le sommeil. Un trop gros repas peut vous empêcher de bien dormir ou de bien respirer durant la nuit et la lumière des écrans est une pollution visuelle qui nuit au rythme circadien. Des changements d’habitudes sont à explorer avant de se tourner vers la médication et de demander de l’aide à un médecin.
Les médicaments: pas une panacée
La prise de médicaments est une solution fréquemment adoptée, mais elle a ses limites et ne fait pas l’unanimité
Pour Cristina Gangan, les gens ont tendance à vouloir tout de suite sauter à la solution pharmaceutique, mais les médicaments, comme Ativan ou d’autres benzodiazépines, entraînent des risques de chute et de dépendance. De plus, ils n’attaquent pas le problème à la source. À cause de ces risques, certains médecins hésitent à les prescrire. Avoir recours à ces traitements n’est pas une décision à prendre à la légère. Et n’oublions pas qu’il ne faut jamais donner à d’autres des médicaments qui nous ont été prescrits ni prendre des médicaments qui ne nous sont pas destinés.
La retraite est un bon moment pour essayer de revenir sur le «temps perdu», savourer les heures qui s’écoulent doucement et… dormir sur ses deux oreilles!
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